Frühstück | Mittagessen | Abendessen mit Essensplänen

Könnte es nicht toll sein, ab und zu etwas Abwechslung beim Essen zu genießen? Lass dich von den folgenden Ideen inspirieren – vielleicht gibt es etwas, das du normalerweise nicht oft ausprobierst, aber definitiv einen Versuch wert ist. Übrigens, ich habe bereits einige Links eingefügt, die dich zu großartigen Rezepten führen.

Zum Abschluss dieser Übersicht steht dir außerdem ein Essensplan zum Download zur Verfügung, den du wöchentlich mit deinen persönlichen Vorlieben füllen kannst.

Frühstück

  • Goldener Chai-Latte
  • Mal nur ein Zitronenwasser
  • Inger-Zitronen-Tee
  • Omlett
  • Overnight Oats
  • Kontinentales Frühstück:
    • Frisches Brot oder Brötchen
    • Butter
    • Marmelade oder Honig
    • Kaffee oder Tee
    • Möglicherweise Joghurt, Müsli oder Früchte
  • Englisches Frühstück:
    • Eier (gekocht, gebraten oder gerührt)
    • Speck
    • Würstchen
    • Baked Beans
    • Tomaten
    • Toast
    • Manchmal Black Pudding
  • Amerikanisches Frühstück:
    • Rührei
    • Speck oder Wurst
    • Pfannkuchen oder Waffeln mit Ahornsirup
    • Toast
    • Kaffee oder Orangensaft
  • Asiatisches Frühstück:
    • Japanisches Frühstück:
      • Reis
      • Miso-Suppe
      • Fermentierte Sojaprodukte
      • Gegrillter Fisch
    • Chinesisches Frühstück:
      • Congee (Reisbrei)
      • Gedämpfte Teigwaren
  • Mexikanisches Frühstück:
    • Chilaquiles (Tortillachips mit Salsa)
    • Huevos Rancheros (Eier mit Salsa)
    • Tamales
    • Enchiladas

Mittagessen | abendessen

Vegetarisch:

  • Salat in gaaanz vielen versch. Varianten
  • Wraps vegetarisch
  • Kartoffelpuffer
  • Quiche
  • Kartoffelsuppe
  • Fischfilet
  • Eintopf zum Beispiel mit Bohnen oder Linsen
  • Risotto zum Beispiel mit Spargel, Champignons, Zitrone, etc.
  • Gemischter Salat
  • Nudelgerichte wie Spaghetti Carbonara (ohne Speck) oder einfach nur mit Pesto
  • Gemüse als Antipasti oder Auflauf mit Reis oder Kartoffeln
  • Tomaten-Mozzarrella-Salat
  • einfach mal nur einen Käseteller
  • Vesper mit Käse, Gurken, Tomaten, etc.
  • Spaghetti al olio
  • Omlett mit Käse & Gemüse & Kräuter
  • Pfannkuchen

Gerichte mit Fleisch:

  • Hühnchen (paniert oder natur angebraten)
  • Spaghetti Bolognese
  • Gulasch
  • Wraps mit Hühnchen
  • Schnitzel klassisch paniert oder mal in Parmesankruste oder Cornflakeskruste
  • Bratwurst mit Sauerkraut
  • Currywurst
  • Bratwürste
  • Steak
  • Hähnchenbrust
  • Schweinekoteletts
  • Hackbraten
  • Gemischte Grillplatte
  • Fleischspieße
  • Wurst- und Käseplatte
  • Fleischpasteten
  • Rindergulasch
  • Chili con Carne
  • Hamburger
  • Hotdogs
  • BBQ-Rippchen
  • Schweinefilet | Rindersteack in Rotweinsauche
  • Lachsfilet

Gerichte, die sowohl Vegetariern als auch Fleischessern
gleichermaßen schmecken oder für beide zubereitet werden können:

  • Pizza
  • Asiatisches Curry
  • Lasagne
  • Burger
  • Nudelgericht
  • Taco
  • Bowls
  • Suppe

Beilagen:

  • Pommes
  • Spätzle
  • Kartoffelsalat, gekochte Kartoffeln oder gebackene Kartoffeln, Kartoffelgratin
  • Salat
  • Sauerkraut
  • Wraps
  • Sandwich

Kalorienarm:

  • Quark-Pfannkuchen
  • Zuchini-Pommes
  • Falafeln
  • Kichererbsen-Salat (mittlerweile auch Jennifer-Aniston Salat genannt)

Extras

Snacks

  • Gekochte Eier
  • Gemüsesticks mit Hummus oder Guacamole
  • Frisches Obst, wie Äpfel, Beeren, Orangen oder Bananen
  • Griechischer Joghurt mit Nüssen oder Früchten
  • Reiswaffeln mit Avocado oder Tomatenscheiben
  • Mandeln, Walnüsse oder andere ungesalzene Nüsse
  • Reisnudeln mit Gemüse und Sojasauce
  • Vollkorn-Cracker mit fettarmem Käse oder Quark
  • Geröstete Kichererbsen
  • Edamame
  • Gesunde Smoothies oder selbstgemachte Fruchtsäfte
  • Getrocknete Früchte ohne Zuckerzusatz
  • Gemüsechips, z. B. aus Karotten, Süßkartoffeln oder Rote Beete
  • Quinoa-Salat mit Gemüse und Zitronen-Dressing
  • Kokosnuss-Chips
  • Chia-Pudding mit Früchten
  • Geröstetes Vollkornbrot mit Avocado und Chiliflocken

Ungesunde Snacks

  • Chips und fettige Knabbereien wie Kartoffelchips, Tortilla-Chips oder frittierte Snacks
  • Süßigkeiten wie Schokolade, Bonbons, Gummibärchen und Kekse mit hohem Zucker- und Fettgehalt
  • Zuckerhaltige Frühstücksflocken und süße Cerealien
  • Fast-Food-Produkte wie Pommes frites, Chicken Nuggets und Burger
  • Gebäck mit viel Butter, wie Croissants und Donuts
  • Softdrinks und zuckerhaltige Getränke, wie Limonade und Energy-Drinks
  • Tiefkühl-Pizzen und andere fettige Fertiggerichte
  • Alkoholische Getränke, insbesondere in großen Mengen
  • Instant-Nudeln und Ramen mit hohem Natriumgehalt
  • Fettige und gesalzene Snacks wie geröstete Erdnüsse oder Cashews

Essenspläne

Essenspläne sind nützliche Werkzeuge, die in verschiedenen Situationen und für verschiedene Zwecke verwendet werden können. Hier sind einige der Hauptgründe, warum du Essenspläne erstellen solltest:

  1. Ernährung zu kontrollieren.
  2. Zeit zu sparen.
  3. Budgets zu planen.
  4. Vielfalt in der Ernährung sicherzustellen.
  5. Gesundheitsziele zu erreichen.
  6. Gewicht zu managen.
  7. Allergien und Unverträglichkeiten zu berücksichtigen.
  8. Gesündere Essgewohnheiten zu fördern.
  9. Den Alltag zu organisieren.
  10. Fitnessziele zu unterstützen.

Sie haben die Möglichkeit, die verschiedenen Essenspläne in in unterschiedlichen Formaten herunterzuladen, sei es als Canva-Link, PDF oder PowerPoint-Datei.