In der Welt der Buddha Bowl kannst du dich richtig austoben und deine Lieblingszutaten nach Herzenslust kombinieren.
Ob mit Quinoa, Reis oder Linsen als Basis und dazu Tofu, Hühnchen, Falafel oder andere Proteine – hier sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Eine gute Faustregel für die perfekte Bowl ist, etwa 50% Gemüse, 25% Proteine und 25% Kohlenhydrate zu verwenden. Natürlich kannst du diese Werte ganz nach deinem Geschmack anpassen.
Gemüse wie Karotten, Brokkoli, Avocado oder Zucchini bringen nicht nur Farbe ins Spiel, sondern auch eine Fülle an Nährstoffen. Das Dressing rundet das Ganze ab und lässt sich nach deinem Geschmack variieren – sei es mit einer cremigen Erdnusssoße, Tahini- oder einem erfrischenden Joghurt-Dressing.
Die Buddha Bowl bietet eine großartige Möglichkeit, eine gesunde und schmackhafte Mahlzeit zu genießen, die deinem Körper guttut.
Kreiere deine perfekte Buddha Bowl und einer von drei besonderen Dressings für ein gesundes Essen!
Viel Freude mit dem Rezept einer Buddha Bowl: Ein ausgewogenes Gericht, das aus einer Vielzahl gesunder Zutaten wie Gemüse, Proteinen, Getreide und gesunden Fetten besteht, die zusammen in einer Schüssel serviert werden.
Zutaten
Stelle deine perfekte Bowl zusammen: Vielfältige Zutaten für deinen individuellen Mix!
- 150 Gramm Reis (Jasminreis, Basmatireis oder Vollkornreis)
- 50 Gramm Spinat
- 1 Stück Avocado
- 1 Stück Karotte
- 1/2 Stück Gurke
- 1/2 Mango
- Optional Edamame, Kichererbsen, Rotkohl, Radieschen, Mais, Paprika, Tomaten, Zucchini, Karotten, (Frühlings-)zwiebeln, etc.
- Nach Belieben Kräuter – besenfalls: Koriander und Petersilie oder für die Schärfe: Jalapenos
Protein
- 200 Gramm Hähnchenbrust, Tofu oder Lachs
- Alternativ: 2 Stück Eier
Toppings
- 2-3 EL Sojasauce – gern mit Chili verfeinert
- 1 EL Sesam oder gehackte Nüsse
- 1 Stück Zitrone (der Limettenspalten)
Deine Bowl, deine Wahl: Drei köstliche Saucen zur Auswahl:
Erdnusssauce
- 125 Gramm Erdnussbutter
- 30 ml Sojasauce
- 100 ml Wasser
- 15 ml Reisessig
- 1 Teelöffel Sriracha-Sauce (Alternativ Smabal-Olek oder Chilli-Sauce)
- 1 Prise Salz
Honig-Senf-(Joghurt)-Sauce
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 2 Esslöffel Mittelscharfer Senf
- 1 Esslöffel (Flüssiger) Honig
- 2 Esslöffel Weißweinessig
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Salz
- Optional: 1 Esslöffel Naturjoghurt
Tahini-Sauce
- 70 Gramm Tahini (Sesampaste)
- 1 Esslöffel Ahornsirup (Alternativ Agavendicksaft oder Honig möglich)
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Esslöffel Tamari oder Sojasauce
- 1 Prise Meersalz
- 1 Esslöffel Reisessig
- 2 Esslöffel Wasser
Notizen
So bereitest Du die Bowl am Besten zu:
Reis kochen:
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Den Reis in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen.
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In einem Topf mit der doppelten Menge Wasser zum Kochen bringen.
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Bei geringer Hitze zugedeckt ca. 15–20 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist.
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Vom Herd nehmen und einige Minuten ruhen lassen.
Protein zubereiten, falls Du eines nehmen möchtest. Ich empfehle Dir eines der 4 Zutaten:
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Hähnchenbrust: In Streifen schneiden, mit Salz, Pfeffer und optional noch Paprika würzen und in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten, bis sie durchgegart ist.
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Tofu: In Würfel schneiden, eventuell marinieren (z. B. in Sojasauce), und knusprig anbraten.
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Lachs: Mit Salz und Pfeffer würzen und in der Pfanne oder im Ofen garen.
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Eier: Nach Belieben hartkochen oder pochieren.
Gemüse und Obst vorbereiten:
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Spinat waschen und trocken schleudern.
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Zwiebelröllchen (Lauchzwiebeln) in feine Ringe schneiden.
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Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. Zusätzlich kannst du diese auch in der Pfanne anrösten.
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Karotte schälen und in dünne Streifen hobeln oder raspeln.
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Gurke waschen und in Scheiben oder Würfel schneiden.
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Wenn du Zucchini und Karotten hinzufügen möchtest, brate sie kurz in einer Pfanne an. Würze sie mit Salz, Pfeffer und Sojasauce für zusätzlichen Geschmack.
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Optionales Gemüse und Wunsch nach Wunsch vorbereiten (z.B. Mango, Birne, Brokkoli, Paprika, etc.).
Servieren:
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Den gekochten Reis auf zwei Schüsseln verteilen.
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Spinat und das übrige Gemüse dekorativ darauf in Schüsseln oder auf großen Platten anrichten.
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Hähnchen, Tofu oder Lachs hinzufügen.
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Mit Zwiebelröllchen, Sesam oder Nüssen und frischen Kräutern garnieren.
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Mit Sojasauce oder Teriyaki-Sauce beträufeln (Alternativ kann auch ein Dressing verwendet werden, aber das ist nicht unbedingt notwendig.)
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Nach Wunsch mit Limettensaft verfeinern.
Tipps:
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Variationen: Du kannst die Bowl nach Belieben anpassen, indem du verschiedene Gemüse, Proteine oder Getreidesorten verwendest.
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Dressing-Ideen: Erdnusssoße, Honig-Senf-Dressing oder ein einfaches Vinaigrette passen hervorragend dazu.
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Meal Prep: Die Zutaten können im Voraus vorbereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden, um sie bei Bedarf schnell zusammenzustellen. Somit auch perfekt für eine Einladung am Abend!
Drei mögliche Saucen, die Deine Bowl zu etwas Besonderem macht:
Erdnuss-Sauce:
Verrühre die Erdnussbutter mit 100 ml Wasser. Gib die restlichen Zutaten hinzu. Falls nötig, füge noch 10-20 ml Wasser hinzu. Schmecke die Mischung nach Belieben ab.
Honig-Senf-(Joghurt)-Sauce:
Öl, Senf, Honig und Weißweinessig gut miteinander verrühren. Mit Salz und Pfeffer nach Geschmack abschmecken. Optional noch Naturjoghurt unterrühren (nicht zwingend).
Tahini-Sauce:
Gib 70 g Tahini (Sesampaste) in eine Schüssel und lockere sie gegebenenfalls etwas auf. Füge 1 Esslöffel Ahornsirup (oder Agavendicksaft/Honig) hinzu, gefolgt von 1 Esslöffel Zitronensaft und 1 Esslöffel Reisessig für eine erfrischende Säure. Dann gib 1 Esslöffel Tamari oder Sojasauce und eine Prise Meersalz dazu. Um die gewünschte Konsistenz zu erreichen, füge 2 Esslöffel Wasser hinzu und vermische alles gut, bis die Sauce cremig und glatt ist.
